Sottolinea il tuo cuore e il tuo corpo in modo simile all'esercizio fisico, dimezza il rischio di problemi cardiaci fatali e può ridurre il rischio di Alzheimer del 65% e di demenza del 66%, secondo gli studi.
Storia a colpo d'occhio
- Il bagno in sauna può essere utilizzato come esercizio mimetico (cioè uno strumento che imita l'esercizio) per aumentare la longevità e la durata della salute. Gli uomini che usano la sauna finlandese a calore secco sette volte alla settimana dimezzano il rischio di morte per problemi cardiaci mortali, rispetto a quelli che la usano solo una volta alla settimana.
- Rispetto all'uso della sauna una volta alla settimana, coloro che hanno da quattro a sette sessioni a settimana hanno un rischio di ictus inferiore del 61%. È stato anche dimostrato che lo stress da calore causato dalla sauna riduce il rischio di ipertensione.
- Il calore stressa il tuo cuore e il tuo corpo in modi simili all'esercizio fisico e produce molti degli stessi risultati. Man mano che il tuo corpo è sottoposto a stress da calore, si acclimata gradualmente al calore, provocando diversi cambiamenti e adattamenti benefici.
- Recenti ricerche hanno dimostrato che la sauna aiuta anche a modulare il sistema nervoso autonomo, che regola le risposte allo stress.
- Molti dei benefici che prolungano la vita della sauna sono legati al funzionamento delle proteine da shock termico, che proteggono le strutture proteiche e prevengono l'aggregazione proteica.
Quando si tratta di migliorare la propria salute, alcune delle strategie più semplici possono avere un impatto enorme. Sudare in una sauna, ad esempio, ha molti grandi benefici per la salute, tra cui l'espulsione delle tossine, il miglioramento della circolazione sanguigna, l'uccisione dei microbi che causano malattie e il miglioramento della funzione mitocondriale.
La parola chiave qui è sudare. Solo perché sei nella sauna non significa che ne ottieni i benefici. La sauna deve riscaldare la tua temperatura interna di qualche grado, la tua frequenza cardiaca deve aumentare e devi avere un fiume di sudore, altrimenti semplicemente non otterrai questi benefici. Questo è importante poiché molte saune a infrarossi non riescono a riscaldarti a sufficienza per ottenere questi benefici.
La ricerca ha anche dimostrato che l'uso regolare della sauna è correlato a un ridotto rischio di morte per qualsiasi causa, inclusi eventi cardiovascolari letali, e può aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer e la demenza.
Ad esempio, i ricercatori in Finlandia, un paese in cui la maggior parte delle case è dotata di sauna, hanno scoperto che gli uomini che facevano la sauna da quattro a sette volte alla settimana per una media di 15 minuti avevano un rischio inferiore del 66% di sviluppare la demenza e il 65% minor rischio di Alzheimer, rispetto agli uomini che facevano la sauna solo una volta alla settimana. [1][2]
Come fare il bagno in sauna favorisce la buona salute del cuore
Un altro studio a lungo termine [3] dello stesso gruppo di ricerca finlandese, pubblicato su JAMA Internal Medicine nel 2015, ha rivelato che gli uomini che usavano la sauna finlandese a calore secco sette volte alla settimana riducevano anche il rischio di morte per cuore fatale. problemi a metà, rispetto a chi lo usava solo una volta alla settimana.
Ciò ha resistito anche dopo che sono stati presi in considerazione fattori confondenti come il fumo, la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di trigliceridi. Per quanto riguarda il tempo, i maggiori benefici sono stati riscontrati tra coloro che hanno sudato per 19 minuti o più ogni sessione.
Sia la durata che la frequenza hanno avuto effetti dose-dipendenti, quindi più lungo è il tempo di esposizione di ogni sessione e più frequenti sono le sessioni, migliore è il risultato.
Si ritiene che un meccanismo di questo effetto sia correlato al fatto che il calore sollecita il cuore e il corpo in modi simili all'esercizio fisico, provocando così effetti simili. Ciò include un aumento del flusso sanguigno al cuore e ai muscoli (che aumenta la resistenza atletica) e un aumento della massa muscolare a causa di maggiori livelli di proteine da shock termico e ormone della crescita umano (HGH).
Nella conferenza video [4][5] di cui sopra, Rhonda Patrick, che ha conseguito un dottorato in scienze biomediche, esamina come il bagno in sauna può essere utilizzato come mimetico dell'esercizio (ovvero, uno strumento che imita l'esercizio) per aumentare la longevità e la durata della salute . Come notato da Patrick: [6]
“Diversi studi hanno dimostrato che bagni frequenti in sauna (da quattro a sette volte alla settimana, 174°F per 20 minuti) sono associati a un rischio inferiore del 50% di malattie cardiache fatali, del 60% in meno di morte cardiaca improvvisa, del 51% in meno di rischio per l'ictus e il 46% in meno di rischio di ipertensione.
“È stato dimostrato che una sola sessione di sauna abbassa la pressione sanguigna, migliora la variabilità della frequenza cardiaca e migliora la compliance arteriosa. Alcuni dei benefici positivi della sauna sulla salute del cuore potrebbero avere a che fare con cambiamenti fisiologici simili che si verificano anche durante l'esercizio fisico.
“Ad esempio, c'è una ridistribuzione dal 50 al 70 percento del flusso sanguigno dal nucleo alla pelle per facilitare la sudorazione. Inizi a sudare. La frequenza cardiaca aumenta fino a 150 battiti al minuto, che corrisponde a un esercizio fisico di intensità moderata.
“La gittata cardiaca (che è una misura della quantità di lavoro che il cuore svolge in risposta al bisogno di ossigeno del corpo) aumenta dal 60 al 70 percento. Immediatamente dopo l'uso della sauna, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo sono inferiori al valore basale simile all'attività fisica.
Cosa mostrano gli studi
Patrick esamina diversi studi nella sua conferenza. Oltre a quelli già citati, uno studio [7] pubblicato nel 2018, utilizzando la stessa coorte finlandese, ha esaminato specificamente il rischio di ictus per un periodo di follow-up di 14,9 anni. Come negli studi precedenti, i benefici erano dose-dipendenti.
Rispetto all'uso della sauna una volta alla settimana, coloro che avevano da quattro a sette sessioni a settimana avevano un rischio di ictus inferiore del 61%. Un'associazione simile è stata trovata per l'ictus ischemico ma non per l'ictus emorragico. Come notato dagli autori:
"Questo studio di follow-up a lungo termine mostra che uomini e donne di mezza età e anziani che fanno frequenti bagni in sauna hanno un rischio sostanzialmente ridotto di ictus di nuova insorgenza".
È stato anche dimostrato che lo stress da calore causato dalla sauna riduce il rischio di ipertensione. In uno di questi studi, [8] che ha avuto un follow-up mediano di 24,7 anni, l'hazard ratio per l'ipertensione in coloro che utilizzavano la sauna due o tre volte alla settimana era 0,76, rispetto a 0,54 per coloro che la utilizzavano da quattro a sette. volte a settimana.
In altre parole, usarlo da due a tre volte alla settimana può ridurre il rischio di ipertensione del 24%, mentre usarlo da quattro a sette volte a settimana può ridurre il rischio del 46%, e questo è probabilmente uno dei meccanismi con cui la sauna aiuta a ridurre il rischio di mortalità cardiovascolare.
È stato dimostrato che anche una singola sessione di sauna riduce la velocità delle onde del polso, la pressione sanguigna, la pressione arteriosa media e il tempo di eiezione del ventricolo sinistro. [9] Qui, la pressione arteriosa sistolica è diminuita da una media di 137 mmHg prima della sauna a 130 mmHg dopo. La pressione arteriosa diastolica è diminuita da 82 a 75 mmHg, la pressione arteriosa media da 99,4 a 93,6 mmHg e il tempo di eiezione ventricolare sinistra da 307 a 278 m/s.
Diversi tipi di saune
La maggior parte degli studi sull'uso della sauna riguarda le saune finlandesi umide. Tradizionalmente, le rocce vengono riscaldate a una temperatura di circa 174 gradi Fahrenheit in una stufa a legna e l'acqua viene quindi versata sulle rocce per creare vapore.
Ma ci sono anche molti altri tipi di saune tra cui scegliere, comprese le saune a infrarossi lontani e gli emettitori e le lampade a infrarossi vicini. [10] La maggior parte dei produttori di saune vorrebbe far credere che la differenza tra una sauna a infrarossi e le tradizionali saune in stile finlandese (secche o umide) è che la sauna in stile finlandese ti riscalda dall'esterno, come un forno.
Ma questo è semplicemente falso. Le lunghezze d'onda di una sauna a infrarossi lontani penetrano solo pochi millimetri, quindi se si dispone di una sauna a infrarossi lontani, a meno che la temperatura nella sauna non sia di circa 170 gradi Fahrenheit, è improbabile che si ottengano molti benefici.
Detto questo, le saune a infrarossi vicini hanno numerosi vantaggi aggiuntivi rispetto ad altri tipi di saune, comprese le saune a infrarossi lontani. Per cominciare, penetra nei tessuti in modo più efficace rispetto al lontano infrarosso perché le lunghezze d'onda inferiori a 900 nanometri (nm) nel vicino infrarosso non vengono assorbite dall'acqua come le lunghezze d'onda più alte nel medio e lontano infrarosso, e quindi possono penetrare più profondamente nei tessuti .
Quando guardi lo spettro dell'arcobaleno, la parte visibile della luce termina in rosso. L'infrarosso-A (vicino infrarosso) è l'inizio dello spettro della luce invisibile che segue il rosso. Questo a sua volta è seguito dall'infrarosso-B (medio infrarosso) e dall'infrarosso-C (lontano infrarosso).
Sebbene non possano essere visti, la gamma del medio e lontano infrarosso può essere percepita come calore. Ciò non vale per il vicino infrarosso, che ha una lunghezza d'onda compresa tra 700 e 1.400 nm. Per saperne di più, guarda la mia intervista con il Dr. Alexander Wunsch, un esperto di fotobiologia di livello mondiale.
La radiazione nel vicino infrarosso è importante per una salute ottimale
La mia preferenza personale per la sauna è il vicino infrarosso, poiché questa gamma influisce sulla tua salute in molti modi importanti, [11] principalmente attraverso la sua interazione con i cromofori nel tuo corpo. I cromofori sono molecole che assorbono la luce, presenti nei mitocondri e nelle molecole d'acqua. (Per assicurarti che i raggi del vicino infrarosso possano penetrare nella tua pelle, evita di indossare indumenti quando usi una sauna nel vicino infrarosso.)
Nei tuoi mitocondri c'è una specifica molecola che assorbe la luce chiamata citocromo c ossidasi (CCO), che fa parte della catena di trasporto degli elettroni mitocondriali e assorbe la luce nel vicino infrarosso intorno a 830 nm. Il CCO è coinvolto nella produzione di energia all'interno dei mitocondri. L'adenosina trifosfato (ATP), l'energia cellulare, è il prodotto finale. L'ATP è il carburante di cui le tue cellule hanno bisogno per tutte le loro varie funzioni, incluso il trasporto di ioni, la sintesi e il metabolismo.
La maggior parte delle persone non si rende conto che la luce è un combustibile importante e necessario proprio come il cibo. Quando la tua pelle nuda è esposta alla luce nel vicino infrarosso, il CCO aumenterà la produzione di ATP. La luce nel vicino infrarosso è anche curativa e riparatrice e aiuta a ottimizzare molte altre funzioni biologiche. (La sua assenza in fonti di luce artificiale come LED e lampade fluorescenti è ciò che rende queste fonti di luce così pericolose per la salute.)
Ora sappiamo che la disfunzione mitocondriale è alla base della maggior parte dei problemi di salute e delle malattie croniche, inclusi molti segni dell'invecchiamento. Per questi motivi, consiglio vivamente di utilizzare una sauna che offra uno spettro completo di radiazioni infrarosse, non solo infrarosse lontane.
Tieni presente che la maggior parte delle saune a infrarossi emette pericolosi campi elettromagnetici (EMF), quindi cercane una che emetta campi elettromagnetici non nativi bassi o assenti. È necessario guardare oltre le affermazioni dell'azienda e misurarle, poiché molti affermano di non avere campi elettromagnetici ma hanno affrontato solo campi magnetici e generano ancora campi elettrici fuori scala. In definitiva, è necessario convalidare in modo indipendente qualsiasi reclamo, poiché alcuni dei più grandi nomi del settore lo stanno facendo.
La sauna a infrarossi vicini che uso e che consiglio vivamente è prodotta da Sauna Space e la uso tutti i giorni che sono a casa. Ha campi elettromagnetici inferiori rispetto a QUALSIASI sauna a infrarossi lontani riscaldata elettricamente. Sebbene alcune saune a infrarossi lontani abbiano campi magnetici relativamente bassi intorno a 1 mG, sono comunque superiori a Sauna Space. Ma qualsiasi riscaldatore elettrico per sauna a infrarossi lontani ha campi elettrici molto elevati mentre Sauna Space ne ha zero.
Se hai già una sauna IR lontano puoi usarla come un recinto e acquistare semplicemente le lampadine Sauna Space che sono molto meno costose.
La sauna a infrarossi lontani beneficia le condizioni cardiache croniche
Detto questo, nella sua conferenza, Patrick discute i benefici della terapia Waon o sauna secca a infrarossi lontani, che è stata utilizzata in alcuni studi. Le saune a infrarossi lontani hanno in genere una temperatura massima di circa 140 gradi Fahrenheit (60 gradi Celsius). Poiché non fa così caldo, la durata consigliata è in genere di circa 45 minuti e la frequenza è giornaliera. Due studi che esaminano la terapia Waon per la salute del cuore includono:
- Uno studio del 2016 [12] ha rilevato che la terapia Waon è stata utile per la gestione dell'insufficienza cardiaca cronica, migliorando la resistenza, le dimensioni del cuore e lo stato generale nei pazienti ospedalizzati con insufficienza cardiaca avanzata. I pazienti hanno utilizzato la sauna secca a infrarossi lontani, impostata a 140 gradi F, per 15 minuti al giorno per 10 giorni. Ogni sessione è stata seguita da un riposo a letto di 30 minuti, coperto da una coperta.
- Uno studio precedente, [13] pubblicato nel 2013, ha rilevato che la terapia Waon ha migliorato la perfusione miocardica in pazienti con ischemia correlata all'arteria coronaria cronicamente occlusa. I pazienti hanno utilizzato la sauna secca a infrarossi lontani, impostata a 140 gradi F, per 15 minuti al giorno per tre settimane. Ogni sessione è stata seguita da un riposo a letto di 30 minuti, coperto da una coperta. I migliori risultati sono stati osservati nei pazienti con il punteggio di stress sommato più alto e il punteggio di differenza sommato al basale. I miglioramenti sono stati attribuiti al miglioramento della funzione endoteliale vascolare e, secondo gli autori, la terapia Waon "potrebbe essere uno strumento complementare e alternativo nei pazienti con gravi lesioni coronariche non adatte all'intervento coronarico".
Come il tuo corpo risponde al calore
Come accennato, uno dei motivi per cui la sauna migliora la salute ha a che fare con il fatto che imita lo stress che il tuo corpo subisce durante l'esercizio. Mentre lo "stress" è generalmente percepito come una cosa negativa, i fattori di stress intermittenti come l'esercizio fisico e lo stress termico temporaneo producono effettivamente cambiamenti fisiologici benefici.
Come spiegato da Patrick, una volta che la temperatura interna raggiunge i 102,2 gradi F (39 gradi C), il sangue viene ridistribuito dal nucleo verso la superficie della pelle per facilitare la sudorazione. Puoi facilmente ottenere un termometro auricolare economico per misurare e confermare che la tua temperatura sta raggiungendo questo livello.
La tua frequenza cardiaca aumenta da circa 60 battiti al minuto a circa 150, equivalenti a un esercizio di intensità moderata, e la tua gittata cardiaca aumenta dal 60 al 70 percento. Questo processo è lo stesso se la tua temperatura interna viene aumentata dall'esercizio o stando fermo in una sauna.
Come dimostrato in uno studio del giugno 2019, [14][15] trascorrere 25 minuti rilassanti in una sauna ha gli stessi effetti fisici di andare in bicicletta su una cyclette con un carico di 100 watt per 25 minuti. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna sono risultate identiche per entrambe le attività, con un aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca durante le sessioni, seguite successivamente da un calo al di sotto dei livelli basali.
Ciò ha spinto i ricercatori a concludere che "l'esposizione acuta al calore nella sauna è un carico paragonabile a un esercizio fisico moderato" e che "la diminuzione prolungata della pressione sanguigna dopo l'esposizione al calore suggerisce che il bagno in sauna avrà un effetto benefico sul sistema cardiovascolare sistema." [16]
Fare il bagno in sauna migliora l'equilibrio del sistema nervoso autonomo
Recenti ricerche [17] hanno anche dimostrato che la sauna aiuta a modulare il sistema nervoso autonomo, che regola le risposte allo stress. [18] Per esaminare gli effetti acuti di una sessione di sauna, i ricercatori hanno esaminato la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) dei partecipanti, che è un indicatore della capacità del corpo di rispondere allo stress.
Il tuo sistema nervoso autonomo ha due rami: il ramo parasimpatico ("riposa e digerisci") e il ramo simpatico ("lotta o fuga"). L'HRV è un indicatore di come funzionano questi due rami. Un HRV più alto significa che il tuo corpo è meglio attrezzato per gestire lo stress. Come riportato nell'abstract:
"Un totale di 93 partecipanti... con fattori di rischio cardiovascolare sono stati esposti a una singola sessione di sauna (durata: 30 min.; temperatura: 73 °C; umidità: dal 10 al 20 percento) e sono stati raccolti dati sulle variabili HRV prima, durante e dopo sauna.
“Le variabili HRV nel dominio del tempo e della frequenza sono state significativamente modificate dalla singola sessione di sauna, con la maggior parte delle variabili HRV che tendevano a tornare vicino ai valori basali dopo 30 minuti di recupero. La frequenza cardiaca a riposo [frequenza cardiaca] era inferiore alla fine del recupero (68/min.) rispetto a prima della sauna (77/min.).
“Una sessione di sauna ha diminuito transitoriamente la componente vagale, mentre il periodo di raffreddamento dopo la sauna ha ridotto la potenza a bassa frequenza e aumentato la potenza ad alta frequenza nell'HRV, modulando favorevolmente l'equilibrio del sistema nervoso autonomo.
“Questo studio dimostra che una sessione di bagno in sauna induce un aumento della frequenza cardiaca. Durante il periodo di raffreddamento dalla sauna, l'HRV è aumentato, il che indica il ruolo dominante dell'attività parasimpatica e la diminuzione dell'attività simpatica del sistema nervoso autonomo cardiaco.
"Sono necessari futuri studi randomizzati e controllati per dimostrare se i cambiamenti di HR e HRV sono alla base degli effetti cardiovascolari a lungo termine indotti dal regolare bagno in sauna".
Fare il bagno in sauna migliora la longevità
Vedendo come la sauna protegge e migliora la salute cardiaca e vascolare e riduce il rischio di Alzheimer, non è una sorpresa scoprire che aumenta anche la longevità. In effetti, è esattamente quello che ti aspetteresti.
Lo studio JAMA Internal Medicine del 2015 [19] menzionato in precedenza in questo articolo ha anche esaminato la mortalità per tutte le cause, oltre alla morte cardiaca improvvisa, alla malattia coronarica fatale e alla malattia cardiovascolare fatale.
Fare il bagno in sauna da quattro a sette volte a settimana ha ridotto la mortalità per tutte le cause del 40% dopo aver preso in considerazione fattori di confusione come età, pressione sanguigna, fumo e altre variabili, mentre due o tre sessioni a settimana l'hanno abbassata del 24%.
Come fare il bagno in sauna aumenta la longevità
Come spiegato da Patrick, i benefici che prolungano la vita della sauna sono legati al funzionamento delle proteine da shock termico, che rispondono allo stress (sia esso stress da calore, esercizio fisico o digiuno) tramite:
- Proteggere le strutture proteiche, cioè mantenere le loro corrette proprietà tridimensionali all'interno delle cellule, che è fondamentale per il loro corretto funzionamento
- Prevenire l'aggregazione proteica (che è un segno distintivo di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer, il Parkinson e l'Huntington)
- Atrofia muscolare rallentata
È stato anche dimostrato che le proteine da shock termico svolgono un ruolo importante nella longevità umana. Patrick cita uno studio del 2010 [20] che mostra che il gene della proteina 70 da shock termico (Hsp70) svolge un ruolo funzionale nella sopravvivenza umana e nell'estensione della vita.
Ciò ha senso considerando che Hsp70 è una proteina antinfiammatoria coinvolta nei meccanismi di manutenzione e riparazione cellulare. Quindi se hai una copia, due copie o sei un non portatore può influenzare la tua longevità.
Se non sei uno dei portatori fortunati di questo allele, puoi aumentare il tuo raggio di sopravvivenza facendo saune regolari, poiché aumenta le tue proteine da shock termico a prescindere. Secondo Patrick, le proteine da shock termico rimangono elevate fino a 48 ore dopo aver finito la sauna.
Un altro modo in cui la sauna aumenta la longevità (e la durata della salute) è la riduzione dell'infiammazione sistemica, che non solo svolge un ruolo significativo nel processo di invecchiamento, ma è anche alla base di praticamente tutte le malattie croniche che alla fine hanno un impatto sulla durata della vita. È stato anche dimostrato che l'uso della sauna aumenta i biomarcatori antinfiammatori, come IL-10. [21]
In uno studio del 2018, [22] le persone che hanno riferito di un uso più frequente della sauna avevano livelli di proteina C-reattiva più bassi, che è un marker del sangue per l'infiammazione. La frequenza di utilizzo della sauna e i livelli medi di proteina C-reattiva erano i seguenti:
- Una volta alla settimana: 2,41 mmol/L
- Due o tre volte alla settimana: 2,00 mmol/L
- Da quattro a sette volte alla settimana: 1,65 mmol/L
Una sauna può essere un ottimo investimento per la salute
Come puoi vedere, la sauna può fare molto per migliorare la tua salute e aumentare la durata della tua vita. Qui, mi sono concentrato principalmente sulla salute del cuore e cardiovascolare, ma ci sono anche molti altri benefici per la salute, tra cui miglioramento dell'umore, riduzione del dolore, aumento del metabolismo, disintossicazione, ringiovanimento della pelle, riduzione dello stress e supporto immunitario, solo per citarne alcuni .
Per saperne di più, ascolta la lezione di Patrick. Puoi anche trovare maggiori informazioni nei miei articoli precedenti, "La terapia della sauna può ridurre il rischio di demenza e aumentare la salute del cervello", "Come ottenere una disintossicazione superiore con la luce nel vicino infrarosso" e "Le saune sono il prossimo grande farmaco per migliorare le prestazioni? "
Pubblicato originariamente il 22 febbraio 2023 su Mercola.com
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