In questa serie esploriamo gli zuccheri e i dolcificanti buoni e cattivi, compresi quelli naturali più diffusi, scopriamo i risultati inaspettati dell'eliminazione dello zucchero e scopriamo il modo migliore per farlo.
La stevia è recentemente diventata uno dei sostituti naturali dello zucchero più popolari. È noto che lo zucchero aumenta i livelli di zucchero nel sangue, ma la stevia può effettivamente abbassarli. In effetti, nell’antichità veniva utilizzato anche per curare il diabete.
La stevia è anche conosciuta come foglia di miele, foglia dolce o erba dolce. Secondo un articolo pubblicato su Nutrition Today, appartiene alla famiglia dei girasoli (Asteraceae) ed è originario del Brasile meridionale e del Paraguay settentrionale. Da secoli gli indigeni Guaraní utilizzano la stevia per dolcificare cibi e bevande. Secondo una meta-analisi del 2019 pubblicata su Nutrients, l’hanno usato anche per scopi medicinali, come nel trattamento del diabete .
La dolcezza della stevia deriva principalmente dai glicosidi steviolici, che sono circa 200-300 volte più dolci del saccarosio.
Secondo il documento Nutrition Today, gli estratti di stevia di elevata purezza contengono il 95% o più di glicosidi steviolici. Uno studio del 2023 pubblicato su Molecules ha rilevato otto diversi tipi di glicosidi steviolici che si trovano naturalmente nelle foglie di stevia, di cui lo stevioside è il più abbondante.
A causa del suo potenziale commerciale e delle sue proprietà farmacologiche, la stevia ha attirato l’attenzione diffusa della comunità alimentare e scientifica. Di conseguenza, le piantagioni di stevia possono ora essere trovate in molte regioni del mondo.
L'indice glicemico (IG) e il contenuto calorico della Stevia sono pari a zero ( pdf ). L’indice glicemico misura quanto velocemente e in che misura un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue, dove il glucosio è lo standard con un valore GI di 100.
Un dolcificante con proprietà antidiabetiche
La ricerca moderna ha scoperto che la stevia mostra attività antidiabetica .
La Stevia non solo aumenta la secrezione e l’attività dell’insulina, ma riduce anche la resistenza all’insulina. Inoltre inibisce o riduce la produzione di glucosio da parte del fegato, che aiuta a mantenere livelli sani di zucchero nel sangue. Inoltre, lo stevioside e lo steviolo presenti nella stevia aiutano a regolare l'attività di alcuni enzimi, impedendo che lo zucchero nel sangue scenda troppo e causi ipoglicemia.
I ricercatori dell’Università della Florida hanno condotto un esperimento in cui 31 partecipanti adulti hanno digiunato per 12 ore e hanno mangiato la stessa colazione. Venti minuti prima del pranzo e della cena, è stato dato loro tè e snack contenenti saccarosio, aspartame o stevia, senza sapere quale tipo di zucchero stavano ingerendo. Poi erano liberi di pranzare e cenare come desideravano.
I loro livelli di fame e sazietà venivano valutati ogni ora e venivano condotti esami del sangue. Tutti i partecipanti hanno completato tre giorni di test alimentari.
I risultati hanno mostrato che i partecipanti che avevano consumato stevia avevano livelli di zucchero nel sangue significativamente più bassi subito dopo pranzo rispetto a quelli che avevano consumato saccarosio, e non avevano fluttuazioni significative.
Inoltre, dopo pranzo, i livelli di insulina dei partecipanti che avevano consumato stevia erano complessivamente inferiori a quelli dei partecipanti che avevano consumato aspartame o saccarosio.
"Suggerirebbe che rispetto ad altri tipi di dolcificanti, la stevia potrebbe essere utile nell'aiutare le persone a mantenere i livelli di glucosio sotto controllo o in un range salutare dopo aver mangiato", il coautore dello studio Stephen Anton, professore nel dipartimento di fisiologia e invecchiamento dell’Università della Florida che ha un dottorato in psicologia clinica e della salute, ha detto a The Epoch Times. “Rispetto al saccarosio e all’aspartame, la stevia potrebbe portare a migliori stati metabolici post-pasto”.
Inoltre, i partecipanti che hanno consumato stevia e aspartame hanno avuto un apporto calorico totale significativamente inferiore.
Sebbene i partecipanti che hanno consumato la stevia prima dei pasti non abbiano ottenuto calorie da essa, non hanno compensato la differenza calorica consumandone di più durante il pranzo o la cena rispetto a coloro che hanno consumato saccarosio ad alto contenuto calorico. Inoltre, i loro livelli di sazietà erano simili.
Uno studio randomizzato e controllato su pazienti diabetici pubblicato sul Journal of the Science of Food and Agriculture nel 2016 ha ulteriormente dimostrato l’effetto ipoglicemizzante della stevia. Venti pazienti con diabete di tipo 2 sono stati divisi casualmente in due gruppi, uno ha assunto 1 grammo di polvere di foglie di stevia essiccata al giorno e l'altro non ne ha assunto alcuna. L'esperimento è stato condotto in 60 giorni.
I risultati hanno mostrato che l’assunzione di polvere di foglie di stevia essiccata ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e postprandiali di questi pazienti diabetici.
In uno studio sull’uomo condotto negli anni ’80, 16 volontari sani hanno consumato 5 grammi di estratto acquoso di foglie di stevia ogni sei ore per tre giorni consecutivi. I risultati hanno mostrato che l’assunzione dell’estratto di foglie di stevia ha aumentato la tolleranza al glucosio e tutti i volontari avevano ridotto i livelli di glucosio nel plasma durante il periodo di test e dopo il digiuno notturno.
"Vedo che l'uso della stevia come sostituto dello zucchero può portare a un enorme cambiamento", ha affermato Per Bendix Jeppesen, professore associato presso il dipartimento di endocrinologia e diabete dell'Università di Aarhus in Danimarca, che sta attualmente studiando l'estratto di stevia come farmaco antidiabetico. e come dolcificante sano.
“È un punto di svolta”, ha detto a The Epoch Times.
Questo perché il componente principale della stevia ha effetti positivi sul sistema endocrino umano, soprattutto per le persone con diabete. Oltre a studiare l'efficacia della stevia e le tecniche di estrazione, il signor Jeppesen è coinvolto in esperimenti correlati sui farmaci antidiabetici.
Le persone moderne tendono a svolgere troppo poca attività fisica, a consumare troppo cibo e a seguire diete ad alto contenuto di zuccheri e grassi.
"La stevia potrebbe essere un ottimo sostituto dello zucchero di cui consumiamo troppo", ha detto Jeppesen. “Aggiungendo la stevia, si potrebbe davvero migliorare la salute pubblica, poiché l’apporto calorico diminuirebbe quando consumiamo meno zucchero”.
Effetti sul metabolismo, sulla pressione sanguigna e sui lipidi nel sangue
Oltre a controllare lo zucchero nel sangue postprandiale e altri effetti antidiabetici, la stevia può abbassare la pressione sanguigna e i lipidi nel sangue.
I glicosidi steviolici presenti nella stevia possono regolare il livello di calcio nel sangue, il che può portare alla vasodilatazione e alla riduzione della contrazione arteriosa, che contribuiscono entrambi ad abbassare la pressione sanguigna, secondo lo studio Molecules del 2023.
I ricercatori di Taiwan hanno condotto uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo su pazienti ipertesi in cui 174 pazienti ipertesi sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha assunto capsule di glicoside dello steviolo tre volte al giorno, ciascuna contenente 500 milligrammi di glicoside dello steviolo, mentre l'altro gruppo ha assunto un placebo. Due anni dopo, coloro che assumevano il glicoside dello steviolo hanno mostrato miglioramenti significativi nella pressione sanguigna. La loro pressione sanguigna sistolica è diminuita da una media di 150 a 140 mm Hg e la pressione sanguigna diastolica è diminuita da una media di 95 a 89 mm Hg.
In particolare, gli effetti benefici dei glicosidi steviolici sui pazienti ipertesi sono stati osservati circa una settimana dopo l'inizio dell'esperimento e sono continuati durante l'intero studio. Inoltre, il gruppo che assumeva glicosidi steviolici aveva migliorato significativamente i punteggi complessivi della qualità della vita, come misurato da un sondaggio.
La meta-analisi di Nutrients comprendeva sette studi e nove studi randomizzati e controllati che hanno coinvolto 462 partecipanti. L'analisi ha rivelato che, rispetto all'assunzione di un placebo, i glicosidi steviolici hanno ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica di 6,32 mm Hg e la pressione sanguigna diastolica di 3,6 mm Hg. Inoltre, sono state riscontrate riduzioni non significative dell’indice di massa corporea, della glicemia a digiuno e del colesterolo totale.
La Stevia può anche abbassare i lipidi nel sangue. Uno studio di revisione ha dimostrato che il consumo di estratto di stevia può aumentare significativamente il livello di lipoproteine ad alta densità (colesterolo “buono”) e ridurre i livelli di colesterolo totale, trigliceridi e lipoproteine a bassa densità (colesterolo “cattivo”).
Proprietà antinfiammatorie e antiossidanti
La stevia contiene più di 100 composti , molti dei quali apportano benefici alla nostra salute. Oltre ai dolcificanti naturali e a vari oligoelementi, la stevia contiene terpeni, steroli, tannini, acidi volatili, flavonoidi, vitamine, enzimi, acidi organici e polisaccaridi, tutti dotati di attività biologica.
Ad esempio, il componente polifenolico più abbondante nelle foglie di stevia è l’acido clorogenico , che presenta un’eccellente attività antiossidante e varie proprietà terapeutiche, tra cui effetti antidiabetici, antimicrobici, antinfiammatori e antitumorali.
Secondo lo studio Molecules, è stato scoperto che i glicosidi steviolici sopprimono e controllano i fattori che innescano l’infiammazione cellulare. Svolgono anche un ruolo protettivo nel fegato prevenendo l'infiammazione e hanno dimostrato di migliorare il sistema immunitario innato del corpo.
Inoltre, i glicosidi steviolici presentano proprietà antiossidanti. Lo studio pubblicato su Molecules nel 2023 ha dimostrato che possono proteggere le cellule cardiache dai danni causati dal perossido di idrogeno, con conseguente aumento della vitalità e migliore capacità antiossidante. Possono anche prevenire il danno ossidativo al DNA nel fegato e nei reni.
Effetti collaterali minimi
Secondo un articolo pubblicato sul Journal Experimental and Clinical Sciences (EXCLI), i paraguaiani consumano stevia ininterrottamente da più di 1.500 anni senza quasi alcun effetto negativo segnalato. Inoltre, uno studio di revisione indica che la maggior parte dei rapporti sul consumo di stevia non suggerisce alcun evento avverso.
La stevia è un dolcificante molto sicuro , poiché considerato non tossico, non mutageno e non cancerogeno.
L'assunzione giornaliera accettabile di glicosidi steviolici, come definito dalla Food and Drug Administration statunitense e dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare, è di 4 mg per kg di peso corporeo , o circa 1,8 mg per libbra.
Il signor Jeppesen ha affermato che queste agenzie hanno impiegato più di 10 anni per condurre valutazioni rigorose prima di elencare la stevia come additivo alimentare. Tuttavia, la stevia è stata ampiamente utilizzata come dolcificante in Giappone sin dagli anni ’80 e non sono stati segnalati effetti avversi.
Un precedente studio sui ratti menzionato nell'EXCLI Journal suggeriva che la stevia potrebbe influenzare la fertilità degli animali da esperimento . Tuttavia, il signor Jeppesen ha affermato che i risultati finali di questi studi generalmente non sono stati accettati.
Come scegliere il dolcificante Stevia
Nonostante i benefici della stevia, non tutti i prodotti a base di stevia disponibili per la vendita sono di alta qualità.
È stato scoperto che alcuni prodotti contengono dolcificanti artificiali, saccarina sodica e ciclamato di sodio. Inoltre, secondo il documento EXCLI, gli estratti grezzi di stevia possono avere un potenziale allergenico più elevato rispetto agli edulcoranti di stevia di elevata purezza contenenti almeno il 95% di glicosidi steviolici.
Poiché la stevia è così dolce, la maggior parte dei prodotti a base di stevia che si trovano nei supermercati sono formule miste. I glicosidi steviolici rappresentano generalmente solo circa l'1% dei prodotti in polvere, mentre gli ingredienti rimanenti sono solitamente alcoli zuccherini come l'eritritolo e lo xilitolo. Alcuni prodotti possono contenere anche una combinazione di stevia e zucchero di canna o zucchero grezzo.
I prodotti a base liquida di stevia contengono principalmente acqua e possono contenere anche alcuni conservanti come l'alcol. I prodotti incolori e trasparenti sono formulati utilizzando come materia prima i glicosidi steviolici; i prodotti di colore verde hanno maggiori probabilità di essere estratti direttamente dalla pianta di stevia.
Il signor Jeppesen ha consigliato di scegliere prodotti che combinano fibre solubili e glicosidi steviolici per un gusto dolce senza calorie e un apporto aggiuntivo di fibre. Inoltre, i metodi di applicazione e preparazione di questi prodotti sono simili a quelli dello zucchero, rendendoli un'alternativa pratica per l'uso in cucina.
Alcuni prodotti a base di stevia hanno un sapore metallico o amaro dovuto al composto stevioside.
Il signor Jeppesen ha affermato che il gusto dei prodotti a base di glicosidi steviolici continuerà a migliorare con l'avanzamento della tecnologia di estrazione. Infatti ora è possibile eliminare il retrogusto di sapori metallici o amari. In futuro, saranno disponibili sempre più prodotti a base di glicosidi steviolici tra cui scegliere.
Suggerimenti per coltivare piante di stevia a casa
Se vuoi diventare completamente biologico, puoi provare a coltivare la tua pianta di stevia.
La Stevia è una pianta resistente che prospererà nelle giuste condizioni. Fornite di un terreno leggero, ben drenante e leggero, le piante di stevia produrranno più foglie con livelli più elevati di glicosidi steviolici.
Le foglie di stevia contengono otto diversi glicosidi steviolici e si è scoperto che il rebaudioside A ha un gusto più gradevole dello stevioside. Negli ultimi anni sono state sviluppate alcune varietà di stevia di alta qualità con un contenuto di rebaudioside A maggiore rispetto allo stevioside. Quando acquisti prodotti a base di stevia, controlla l'etichetta per informazioni sul contenuto di rebaudioside A.
Per garantire il miglior gusto delle foglie, è fondamentale potare tempestivamente i boccioli dei fiori maturi. Secondo un recente studio pubblicato su Applied Microbiology and Biotechnology, ciò è dovuto al fatto che i livelli di composti dolci nelle foglie di stevia diminuiranno significativamente durante il processo di fioritura.
È essenziale anche regolare i livelli di irrigazione e applicare fertilizzanti organici in base alla temperatura e all’umidità. La stevia non tollera il freddo, quindi dovrebbe essere spostata all'interno durante l'inverno o aggiungere uno spesso strato di pacciame di paglia alle radici per isolarla.
Per i coltivatori inesperti, iniziare con i semi di stevia può rappresentare un ostacolo, poiché sono piuttosto difficili da germinare; potrebbe essere più conveniente propagare la stevia attraverso talee o acquistare direttamente le piantine di stevia.
Come preparare la stevia liquida a casa
Le foglie di stevia possono essere raccolte più volte all'anno tagliando gli steli e rimuovendo le foglie. Se c'è un eccesso di foglie fresche che non possono essere consumate rapidamente, possono essere essiccate e conservate utilizzando il metodo di essiccazione ad aria calda.
Sebbene l'essiccazione all'ombra possa preservare composti più attivi, non è consigliata, poiché esiste il rischio di contaminazione da muffe e marciume durante il processo, secondo lo studio di microbiologia e biotecnologia applicata.
Una temperatura di essiccazione compresa tra 40 e 50 gradi C ( 104 e 122 gradi F ) è più appropriata, poiché può massimizzare la ritenzione del contenuto fenolico e flavonoide nelle foglie di stevia.
Il modo più semplice per estrarre efficacemente lo stevioside dalla stevia è immergere le foglie essiccate in acqua a 194 gradi F. Il metodo principale per estrarre lo stevioside dalla stevia su scala industriale prevede anche l'ammollo in acqua calda. È stato dimostrato che tale metodo di estrazione fisica non altera la qualità dello stevioside .
Fate bollire il liquido estratto a fuoco basso finché il suo volume non si sarà ridotto. Poiché non vengono aggiunti conservanti, questo tipo di liquido fatto in casa deve essere refrigerato e protetto dalla contaminazione quando viene utilizzato.
Successivo: Seguendo le orme della stevia, un altro dolcificante naturale ha guadagnato un'attenzione diffusa. Potrebbe aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue e di lipidi, mostrare potenziali effetti antivirali contro il COVID-19 e dimostrare persino proprietà antitumorali.
Leggi l'intera serie "La guida definitiva a Kicking Sugar" qui .
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