In questa serie esploriamo gli zuccheri e i dolcificanti buoni e cattivi, compresi quelli naturali più diffusi, scopriamo i risultati inaspettati dell'eliminazione dello zucchero e scopriamo il modo migliore per farlo.
"Il tuo corpo non ha bisogno di zuccheri aggiunti", ha detto a The Epoch Times il dottor Jason Fung, un nefrologo specializzato nella cura del diabete di tipo 2.
Nonostante questa realtà, se segui la dieta americana standard, probabilmente otterrai un bel po' di zucchero aggiunto. Se decidi di eliminarlo dalla tua dieta, con poche ragionevoli eccezioni, sperimenterai alcuni cambiamenti inaspettati, secondo la ricerca.
1. Energia aumentata e sostenuta
"Chiamo spesso gli zuccheri 'Il grande ingannatore'", ha detto la dottoressa Becky Gillaspy, chiropratica e autrice del libro "Intermittent Fasting Diet Guide and Cookbook", durante un'intervista con The Epoch Times. Ha spiegato che lo zucchero aggiunto si scompone rapidamente in zuccheri semplici, fornendo una rapida sferzata di energia, "ma poi si gira e ci priva di quella (energia)."
Nei primi giorni in cui smettiamo di assumere zuccheri aggiunti, potremmo avvertire qualche disagio. Secondo il dottor Gillaspy, ciò accade perché il corpo si è abituato a fare affidamento sulla rapida energia fornita dallo zucchero e, di conseguenza, ne mostra il desiderio.
Tuttavia, il corpo riceve gradualmente energia più stabile e sostenuta quando passiamo a ottenere carboidrati e altri nutrienti da alimenti naturali e cereali integrali.
Molte persone si sentono più energiche dopo aver smesso di consumare zucchero per un po’.
Il corpo si adatta rapidamente e può funzionare con qualunque carburante sia più disponibile. "Il nostro metabolismo passa dall'essere un migliore bruciatore di zucchero ad essere un migliore bruciagrassi", ha affermato il dottor Gillaspy. Ciò porta a un livello energetico più sostenuto, a una maggiore flessibilità metabolica e a una riduzione del desiderio di cibo.
"Il tuo corpo si ripristinerà, diventando un corpo che non ha bisogno di zucchero", ha detto il dottor Fung.
2. Miglioramento della sensibilità all'insulina
La stabilità dello zucchero nel sangue è un beneficio naturale derivante dall’abbandono dello zucchero, e ciò che è ancora meglio è che smettere migliora anche la resistenza all’insulina.
Un’elevata assunzione di zucchero aumenta i livelli di zucchero nel sangue, spingendo il pancreas a rilasciare più insulina per trasportare lo zucchero nelle cellule, comprese le cellule adipose. Se ciò accade spesso, le nostre cellule iniziano a resistere alla richiesta di insulina di assorbire questo zucchero, lasciandolo nel flusso sanguigno dove presenta rischi significativi per la salute.
Secondo uno studio di revisione ( pdf ) pubblicato su Advances in Clinical and Experimental Medicine nel 2019, la prevalenza della resistenza all'insulina varia dal 10% al 30% tra le diverse popolazioni. Uno studio precedente condotto dalla University of Southern California ha dimostrato che ridurre l’assunzione di zucchero aggiunto di 40 grammi e diminuire l’apporto calorico derivante dallo zucchero aggiunto del 5% può portare a una diminuzione del 20% della secrezione di insulina. Un altro studio basato sul database del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) negli Stati Uniti ha rivelato che ogni bevanda zuccherata da 8 once o 1 tazza aumenta la resistenza all’insulina del 6%. L’insulina a digiuno è uno dei marcatori utilizzati per misurare la resistenza all’insulina. Uno studio che ha coinvolto 2.500 adulti ha dimostrato che coloro che non consumavano bevande zuccherate avevano livelli di insulina a digiuno più bassi rispetto a quelli che lo facevano. 3. Riduzione dell'infiammazione e del dolore
"La parte migliore di smettere di assumere zucchero è non soffrire", ha detto con gratitudine al dottor Gillaspy un fotografo di nome Pat. Soffriva di forti dolori articolari e muscolari, quasi al punto da abbandonare il suo lavoro di fotografa, che richiedeva di stare in piedi tutto il giorno. Ora, "il 52enne Pat gira letteralmente intorno al 35enne ex Pat", ha descritto il dottor Gillaspy.
Un consumo eccessivo di zucchero innesca il rilascio di sostanze proinfiammatorie nel corpo. Uno studio che ha coinvolto quasi 10.000 adulti in Inghilterra ha dimostrato che le persone che consumavano più zuccheri aggiunti da bevande e tè, caffè e cereali avevano livelli più elevati di marcatori infiammatori nel sangue. La ricerca nel campo dell’immunologia ha indicato l’urgente necessità di comprendere l’impatto dell’eccessiva assunzione di zucchero sullo sviluppo di malattie infiammatorie umane. Alti livelli di zucchero nella dieta possono portare all’artrite reumatoide, alla sclerosi multipla, alla psoriasi, alle malattie infiammatorie intestinali e all’infiammazione cronica di basso grado. 4. Gestione del peso più semplice
Perdere peso diventa più facile dopo aver smesso di consumare zucchero.
Jessica Russo, psicologa clinica che esercita privatamente a Filadelfia, ha menzionato durante un'intervista con The Epoch Times che uno dei suoi pazienti, che aveva lottato con abbuffate e peso in eccesso, ha perso 10 chili in un mese dopo aver eliminato lo zucchero aggiunto e altri zuccheri raffinati. carboidrati.
Un altro individuo che ha perso con successo 54 libbre ha detto al dottor Gillaspy che la maggior parte del suo peso era diminuito dopo essersi seriamente impegnato a smettere di consumare zucchero.
Lo zucchero stimola la secrezione di insulina e livelli elevati di insulina favoriscono l'accumulo di grasso; ecco perché la resistenza all’insulina rende la perdita di peso più difficile. Una dieta a basso contenuto di zuccheri porta a livelli più bassi di insulina, che, a sua volta, incoraggia le cellule a rilasciare grasso.
Una meta-analisi che ha valutato oltre 60 studi pubblicati sul British Medical Journal ha indicato che la riduzione dell’assunzione di zucchero nella dieta ha portato a una perdita di peso media di 0,80 chilogrammi (circa 1,76 libbre). Un altro studio prospettico di coorte che ha coinvolto oltre 120.000 individui ha rilevato che il consumo di bevande zuccherate ha comportato un aumento di peso continuo fino a 1 chilo in quattro anni, mentre bere una bevanda zuccherata in meno al giorno ha ridotto l’aumento di peso annuale di circa il 25 % . 5. Miglioramento del benessere mentale
La signora Russo ha spiegato che lo zucchero impoverisce la vitamina B, e la vitamina B è fondamentale per il cervello umano. Una carenza di vitamina B può portare a una ridotta lucidità cognitiva e a un declino delle capacità di pensiero, che è anche uno dei motivi per cui il consumo di zucchero può causare irritabilità.
Secondo la Russo, la depressione e l’ansia sono legate all’infiammazione. Eliminare lo zucchero e ridurre l’infiammazione tende a far sentire le persone più rilassate e piene di speranza. Spesso notiamo questa differenza quando prestiamo un po’ più di attenzione. Pertanto, quando ci sentiamo giù, possiamo riflettere se ciò sia dovuto al consumo eccessivo di zucchero.
Uno studio pubblicato su Frontiers in Public Health nel 2023 che ha coinvolto circa 16.000 adulti americani obesi ha rivelato che gli individui con un maggiore apporto totale di zucchero nella loro dieta avevano una maggiore prevalenza di sintomi depressivi. Quelli con il più alto apporto totale di zuccheri avevano un rischio maggiore del 50% di sviluppare depressione rispetto a quelli con il più basso, una conclusione corroborata da altre meta-analisi e studi di coorte . 6. Maggiore sensibilità al gusto
Quando le persone si abituano a mangiare meno cibi dolci, spesso si rendono conto che in realtà non hanno bisogno di tanta dolcezza.
"Una delle cose più comuni che sciocca le persone quando rinunciano allo zucchero è che perdono il gusto per lo zucchero", ha detto il dottor Gillaspy. La signora Russo ha anche notato che molte persone trovano i cibi molto dolci sgradevoli al gusto dopo aver ridotto l'assunzione di zucchero.
Questo perché quando si segue una dieta ricca di zuccheri, le risposte chimiche del cervello e le papille gustative possono attenuarsi fino alla dolcezza; tuttavia, eliminare lo zucchero può ripristinare la sensibilità di questi organi, permettendoci di trovare soddisfazione con piccole quantità di zucchero.
"Rinunciare allo zucchero apre questo mondo di sapori completamente nuovo per cibi che non avresti mai apprezzato prima", ha detto la dottoressa Gillaspy, usando la sua storia come esempio. Quando era più giovane, aveva una forte dipendenza dallo zucchero ed era sovrappeso, e cibi come cavoletti di Bruxelles e crauti non sarebbero mai stati trovati nel suo piatto. Tuttavia, dopo aver smesso di aggiungere zucchero, ha acquisito gusto per questi ingredienti e li ha trovati incredibilmente deliziosi.
7. Fegato grasso migliorato o invertito
Un consumo eccessivo di zuccheri porta ad un fegato grasso, "essenzialmente a causa del modo in cui viene metabolizzato il fruttosio", ha spiegato il dottor Fung.
Ha detto che quando ci riferiamo allo zucchero, di solito parliamo del saccarosio, che comprende una molecola di glucosio e una molecola di fruttosio. Mentre ogni cellula del corpo può utilizzare il glucosio come fonte di energia, il fruttosio non può essere utilizzato da nessuna cellula. Va invece direttamente al fegato, dove una parte viene convertita in grasso.
"Quindi il fruttosio e gli zuccheri raffinati sono molto peggiori dello zucchero normale", ha sottolineato il dottor Fung. Sono molto peggio delle calorie vuote o anche dell’amido normale. Ecco perché smettere di consumare zucchero è fondamentale per prevenire la progressione della malattia del fegato grasso.
Uno studio pubblicato su Gastroenterology che ha coinvolto bambini e adolescenti ha dimostrato che quando l’apporto calorico totale rimaneva lo stesso, riducendo l’assunzione di fruttosio aggiunto per nove giorni consecutivi (controllato al 4% delle calorie totali) si poteva ridurre la percentuale media di grasso epatico dal 7,2% al 3,8%. Inoltre, la conversione del fruttosio in grasso nel fegato è diminuita significativamente. In un altro studio di otto settimane , la limitazione dell’assunzione di zucchero nella dieta ha portato a una riduzione della conversione del fruttosio in grasso epatico da circa il 35% a circa il 24%. Uno studio pubblicato sul British Medical Journal Open nel 2017 suggerisce che ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti del 20% potrebbe ridurre la prevalenza della steatosi epatica, della malattia del fegato grasso, della cirrosi e del cancro al fegato. Una riduzione del 50% dell’assunzione avrebbe un effetto proporzionale ancora più significativo. 8. Miglioramento della salute e dell'immunità dell'intestino
Molti potrebbero non rendersi conto che i disturbi digestivi o i frequenti raffreddori potrebbero essere attribuiti al consumo eccessivo di zucchero.
La ricerca suggerisce che lo zucchero alimentare influisce sulle cellule immunitarie dell’intestino, portando alla sostituzione dei batteri benefici con quelli dannosi. Inoltre, il corpo altera il microbiota intestinale per disintossicare le tossine derivanti dall’assunzione eccessiva di zuccheri, interrompendo l’equilibrio naturale. Questa interruzione riduce l’integrità epiteliale intestinale e l’immunità della mucosa. Inoltre, un consumo eccessivo di zucchero e livelli elevati di zucchero nel sangue possono aumentare la permeabilità intestinale , compromettendo la barriera protettiva dell’intestino e aumentando la suscettibilità alle infezioni. La Russo ha anche sottolineato che l'assunzione di zucchero può ridurre i livelli di zinco nel corpo, che è fondamentale per il sistema immunitario.
9. Miglioramento della salute della pelle
Smettere di consumare zucchero potrebbe essere l’approccio più semplice ed economico per apparire più giovani ed eliminare le imperfezioni del viso e della pelle.
Lo zucchero subisce reazioni ossidative con le proteine nel nostro corpo, producendo prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) . Gli AGE sono un gruppo complesso di sostanze e, a parte alcuni singoli componenti, sono generalmente tossici per l'organismo e possono accumularsi nei tessuti. Con il passare del tempo possono insorgere problemi alla pelle come imbrunimento, ingiallimento, scarsa elasticità e rughe più profonde. Gli AGE possono anche causare cambiamenti interni nella pelle. Ostacolano la guarigione delle ferite, interrompono la funzione delle cellule della pelle, inducono l’apoptosi e innescano l’infiammazione.
Smettere di consumare zucchero non solo promuove una pelle più sana e giovane, ma riduce anche le tossine nel corpo, prevenendo così le malattie legate all’età.
Gli AGE possono contribuire alle malattie legate all’età, compresi i disturbi neurodegenerativi, l’aterosclerosi e le condizioni infiammatorie croniche. L’accumulo di AGE è accelerato in condizioni come la resistenza all’insulina e il diabete, portando a una serie di comorbilità.
10. Rischio ridotto di malattie metaboliche croniche
Dopo aver smesso di assumere zucchero per un periodo, noterai miglioramenti in diversi marcatori del sangue; questi sono principalmente associati ad un ridotto apporto di fruttosio.
La metà del saccarosio è costituita da fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, ampiamente utilizzato negli alimenti trasformati, contiene dal 42% al 55% di fruttosio.
L’evidenza clinica suggerisce che una dieta ricca di fruttosio può portare a troppi lipidi nel sangue e malattie metaboliche correlate.
Considerati i legami dannosi tra l’assunzione di zucchero nella dieta e vari problemi endocrini e metabolici, uno studio pubblicato sul British Medical Journal nel 2023 affermava chiaramente: “Nessuna prova affidabile mostra associazioni benefiche tra il consumo di zucchero nella dieta e eventuali risultati sulla salute”.
Successivo: Se non hai fiducia nel smettere di assumere zucchero e non sai da dove cominciare, stai certo che esiste un approccio scientifico e basato sull'evidenza per smettere di assumere zucchero. Ma prima di approfondire l’argomento, vediamo come lo zucchero potrebbe influire sullo stato mentale di una persona. Fonte: qui
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